Vitamin D
Das Sonnenvitamin
Leidest du unter einem der folgenden Symptome?
Kopfschmerzen, untere Rückenschmerzen, Übergewicht, Bluthochdruck, Migräne, Depressionen, Erschöpfung, Müdigkeit, Allergien, Konzentrationsstörungen, niedrige Merkfähigkeit, Energielosigkeit, Beinschmerzen, Muskelzuckungen, Muskelkrämpfe, erhöhte Infektanfälligkeit oder brüchige Fingernägel?
Eine Ursache dafür könnte ein zu niedriger Vitamin D Spiegel sein.
2015 habe ich mich das erste Mal mit Vitamin D beschäftigt und anschließend alle Vitamin D Spiegel in unserer Familie messen lassen.
Wie wird der Vitamin D Spiegel gemessen:
Es wird der 25-OH-D (oder 25 -D) Wert gemessen, das ist die Speicherform des Vitamin D, welche Aufschluss über die Versorgung in den letzten 19 Tagen gibt. Der Wert sollte morgens nüchtern ermittelt werden. Das Labor misst in der Blutprobe die Konzentration des 25 OHD-Spiegels.
Das Ergebnis wird in Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) beziehungsweise in Mikrogramm pro Liter (µg/l) oder in Nanomol pro Liter (nmol/l) angegeben. 1ng/ml entspricht 2,5nmol/l – ihr müsst auf jeden Fall auf die Maßeinheit achten.
Im März 2015 lagen alle unsere Vitamin D Werte unter dem (nach einigen neuesten Erkenntnissen) empfohlenen Spiegel von 40-60 ng/ml (mein Mann hatte immerhin einen Wert von 19,4, meiner lag bei 11,9, der unseres Sohnes bei 8,6 und der unserer Tochter bei 14). Ich habe damals meine Bekannten und Verwandten auf die möglicherweise zu niedrigen Vitamin D Spiegel aufmerksam gemacht. Von denjenigen, die ihn nachmessen haben lassen, hatten alle, bis auf eine Person, einen Spiegel unter 20ng/ml.
Die bisher größte Querschnittsstudie in Deutschland ergab, dass der durchschnittliche Vitamin-D-Spiegel in Deutschland bei nur 16 ng/ml liegt. (Kipshoven, Christoph. Querschnittsstudie zur Abschätzung des Vitamin-D-Status in der Bevölkerung in Deutschland (DEVID-Studie). Diss. Köln, Univ., Diss., 2010, 2010.)
Was ist und was sind die Aufgaben von Vitamin D:
Genau genommen ist Vitamin D kein Vitamin, sondern ein Hormon bzw. die Vorstufe davon und kann nur durch Sonnenlicht vom Körper gebildet werden. Über die Ernährung ist die Aufnahme von Vitamin D nur im geringen Maße möglich (es sei denn du isst am Tag z.B. 2kg Käse oder 500g Kalbfleisch).
Vitamin D ist für eine Vielzahl von Prozessen verantwortlich und hilft bei der Prävention von:
- Osteoporose
- Vielen Krebsarten
- Depression
- Diabetes und Fettleibigkeit
Ein Mangel kann u.a. für folgende Symptome verantwortlich sein:
Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Übergewicht, Bluthochdruck, Migräne, Depressionen, Erschöpfung, Müdigkeit, Allergien, Konzentrationsstörungen, niedrige Merkfähigkeit, Energielosigkeit, Beinschmerzen, Muskelzuckungen, Muskelkrämpfe, erhöhte Infektanfälligkeit, brüchige Fingernägel und noch viele mehr.
Ursachen für niedrige Vitamin D Spiegel:
- Wir halten uns zum Großteil während Beruf und Schule in geschlossenen Räumen auf. Glas ist undurchlässig für die benötigte UV-Strahlung der Sonne. Bei geschlossenen Fenstern im Auto oder im Haus kann die Haut also kein Vitamin-D bilden.
- Unsere Wohnorte liegen nördlich von Süditalien (nur soweit nördlich wäre eine ganzjährig ausreichende Versorgung über Sonnenbäder gegeben). Zwischen Oktober und April ist der Sonnenstand bei uns zu niedrig.
- Wenn wir in die Sonne gehen, kremen wir uns auf jeden Fall vorher ein. Ein Sonnenschutzfaktor ab 8 aufwärts verhindert, dass der Körper selbst durch Sonnenbestrahlung Vitamin D herstellen kann.
Unterschiedliche Einschätzungen oder Normwerte versus optimale Vitamin D Werte:
Wir haben damals mit diversen Ärzten zu dem niedrigen Vitamin D Spiegel unseres Sohnes gesprochen:
- Der Kinderarzt meinte, dass sei völlig normal zu dieser Jahreszeit und nicht behandlungswürdig. Es war und ist wahrscheinlich tatsächlich normal, das heißt aber noch lange nicht, dass es gut für uns ist.
- Die Hausärztin meinte, der Wert sei intolerabel und gab als Zielwert mind. 20 ng/ml an.
- Ein Internist empfahl einen Zielwert von mind. 40 ng/ml
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt 20 ng/ml (auf ihrer Webseite in der Maßeinheit nmol/l angegeben (=50 nmol/l)) als mindestens wünschenswert an.
Nach diesen unterschiedlichen Meinungen habe ich folgende zwei Bücher zu Rate gezogen: Die Heilkraft von Vitamin D, Dr. Nikolai Worms und Gesund in sieben Tagen, Dr. med Raimund von Helden. Diese geben folgende Werte an:
- Werte unter 11 ng/ml bedeuten eine ernste Rachitisgefahr für Säuglinge und Kleinkinder
- Werte unter 30 ng/ml bedeuten einen langfristig relevanten Vitamin-D-Mangel
- Werte zwischen 30 – 40 ng/ml bedeuten eine sicher ausreichende Versorgung
- Werte zwischen 40 – 60 ng/ml bedeuten eine gute & präventive Versorgung
- Werte von 61 – 90 ng/ml bedeuten eine hohe bis sehr hohe Versorgung
- Werte über 90 ng/ml bedeuten eine übermäßige Vitamin-D-Versorgung
- Werte über 150 ng/ml bedeuten eine Vitamin-D-Intoxikation (Vergiftung)“
Nach der Lektüre haben wir einen Vitamin D Wert von 60 ng/ml angestrebt. Den bekommt man nicht einfach indem man die von der DGE empfohlene tägliche Dosis von 800 IE einnimmt.
Schauen wir uns also einmal die Mengen an, die hinter den Einheiten stecken. Ist nicht so kompliziert wie es aussieht.
Wie wird Vitamin D3 dosiert?
Vitamin D3 wird in sogenannten Internationalen Einheiten (=IE) dosiert. 1 IE entspricht 0,025 µg (=Mikrogramm); 1µg entspricht 40 IE.
Einsatz von Vitamin D3 Ergänzung zur Erhöhung des Spiegels – das ist die sogenannte Anfangstherapie:
Auch hier gibt es unterschiedliche Empfehlungen:
- Zum einen ein schnelles Auffüllen der Vitamin D Speicher in hohen Dosierungen oder
- ein langsames Auffüllen mit niedrigeren Dosierungen.
Ich war ungeduldig und habe mit 2000 IE täglich angefangen und dann im Verlauf von 2 Wochen auf 20.000 IE täglich erhöht, bis ich nach ca. 6 Wochen auf meinen errechneten Vitamin D Spiegel von 50 ng/ml angekommen war. Anschließend habe ich mir die Blutwerte nehmen lassen und lag erst bei 45 ng/ml.
Die Ärztin meiner Schwester (die zu dem Zeitpunkt auch ihren Vitamin D Spiegel kontrollieren ließ) empfahl eine maximal tägl. Dosis von 5000 IE.
Da jeder Mensch Vitamin D anders resorbiert, kann sich der 25(OH)D Wert unterschiedlich entwickeln. Dies bedeutet, nicht jede Person erreicht bei gleicher Vitamin D Zufuhr den exakt gleichen 25(OH)D Blut Wert.
Deswegen solltest du wie folgt vorgehen:
- Den Spiegel für den Anfangswert messen lassen
- Dann entsprechend substituieren
- Nach 2-3 Monaten den Spiegel erneut messen lassen
- Dann ggfls. weiter auffüllen oder mit der Erhaltungstherapie anfangen
Vitamin D3 Ergänzung zur Erhaltung des Spiegels – das ist die sogenannte Erhaltungstherapie:
Dazu gibt es unterschiedliche Empfehlungen, die von 800 IE bis 5000 IE täglich für Erwachsene (bei einem Gewicht von 70 kg) reichen.
Auch hier gilt wieder: wir sind nicht alle gleich und reagieren alle immer gleich. Ich brauche z. Bsp. in stressigen Zeiten deutlich mehr Vitamin D als normalerweise, und grundsätzlich mehr als mein Mann.
Sinnvoll ist es, die Einnahme anfangs aufzuschreiben und einmal im Jahr nachmessen zu lassen, dann bekommt man ein gutes Gefühl für seinen individuellen Bedarf. Inzwischen lasse ich meinen Spiegel nur noch alle zwei Jahre überprüfen. Die Überprüfung ist leider keine Kassenleistung und kostet zwischen dreißig und fünfzig Euro in der Praxis. Inzwischen kann man sich auch einen Vitamin D Test zuschicken lassen und den selbst zu Hause vornehmen.
So kommst du zu deiner individuellen Vitamin D Dosis:
- Geh zum Arzt und lass den Spiegel messen.
- Wenn du einen Arzt hast, der sich mit der Thematik auskennt, lass dich entsprechend beraten
- Du solltest dir immer den tatsächlichen Wert geben lassen. Bei Aussagen wie „zu hoch, zu niedrig oder normal“ kannst du keine Dosierung und keinen Zielwert bestimmen.
- Berechne die Differenz zum von dir angestrebten Wert (Um den Vitamin D Spiegel um 10 OH-D zu erhöhen, braucht eine Person mit 70 kg Körpergewicht 100.000 IE – das hört sich wahnsinnig viel an – in Gramm ausgedrückt sind das 2,5g)
- Sollte ein gravierender Vitamin D Mangel (unter 15 ng/ml) vorliegen, verschreibt der Arzt eventuell ein Vitamin D Präparat. Ansonsten musst du das Vitamin D selbst bezahlen
- Verfolge deine Einnahme und lass bei Erreichen eures angenommenen Zielwertes nochmal nachmessen
Wir haben gute Erfahrungen mit der Vitamin D Substitution (mit Vitamin K und Magnesium) gemacht. Insgesamt sind wir deutlich weniger krank, mein Muskelzucken ist verschwunden und meine Laune ist deutlich besser.
Ich hoffe, ich konnte dir erklären was für ein wichtiger Baustein Vitamin D für eure Gesundheit sein kann. Lass dich nicht abschrecken von ein paar Einheiten und dem Aufwand, den Vitamin D Spiegel über die Blutwerte bestimmen zulassen. Der positive Einfluß auf Prävention und Altersvorsorge von Vitamin D ist einfach zu groß, um ihn nicht zu nutzen.
Wer noch mehr wissen möchte: Es gibt inzwischen viel Literatur und Webseiten zu dem Thema.
Meine Quellen:
- Die Heilkraft von Vitamin D, Dr. Nikolai Worms
- Gesund in sieben Tagen, Dr. med Raimund von Helden)
- https://www.vitamind.net/vitamin-d3/
- diverse Studien, siehe unten
Wie viele Gesundheitsthemen wird auch dieses Thema kontrovers diskutiert. Am besten du recherchierst auch selbst und bildest dir deine eigene Meinung.
Wichtiger Hinweis für die Einnahme von Vitamin D3:
Wer regelmäßig Vitamin D3 als Nahrungsergänzung zu sich nimmt, sollte darauf achten:
- zusätzlich Vitamin K2 einzunehmen, um sicherzustellen, dass das durch Vitamin D aufgenommene Calcium nicht in den Arterien abgelagert wird:
- bei niedriger Vitamin D bis 5000 IE, Zufuhr 100 µg Vitamin K2 und
- bei einer Zufuhr von 5000 IE Vitamin D und mehr pro Tag zusätzlich 200 µg Vitamin K2
- zusätzlich Magnesium einzunehmen. Das ist nötig für die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Hormon-Form. Bei einem Mangel an Magnesium kann Vitamin D nicht korrekt umgewandelt werden und bleibt zum Teil wirkungslos.
Bei dem Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln (NEG) würde ich grundsätzlich auf folgende Punkte achten
- Kauft keine NEGs im Supermarkt oder der Drogerie – die sind in der Regel zu niedrig dosiert und enthalten eine Vielzahl an Füllstoffen, Farbstoffen und anderen Stoffen, die möglicherweise nicht gesundheitsfördernd sind.
- Eins davon sind die sogenannten „Magnesiumsalze der Speisefettsäuren“ auch „Magnesiumstearate“ (E 470b) genannt. Sie werden als Trennmittel eingesetzt und sorgen dafür, dass sich die Wirkstoffe gleichmäßig verteilen. Auch hier gehen die Meinungen auseinander, von „unbedenklich“ bis „gesundheitsschädigend“ bei langfristiger Einnahme (was bei Vitamin D3 der Fall ist). Ich bin lieber auf der sicheren Seite und kaufe ausschließlich Produkte ohne Magensiumstearate und in der Regel auch ohne alle anderen weiteren Stoffe. Es gibt inzwischen Onlineshops die ausschließlich solche Produkte verkaufen.
Hi, ich bin Sarah. Als Gesundheitscoach helfe ich Frauen, einen gesunden Lebensstil zu führen, so dass sie viel Energie und Spaß im Leben haben und auf lange Sicht gesund bleiben – ohne Diät und Entbehrung.
Es gibt hier keine Geheimtipps nach dem Motto „in 20 Tagen 10 kg weniger“ und auch keine Schubladen wie vegan, vegetarisch oder Paleo. Meine Arbeit ist darauf ausgerichtet, dir mit Tipps und Empfehlungen zu mehr Energie + Gesundheit zu verhelfen. Wenn du dich fragst, worauf es ankommt, um langfristig gesund zu bleiben, abonniere meinen Newsletter und hol dir meine
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Einige Studien:
- Vitamin D and the Immune System: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
- Epidemic influenza and vitamin D : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2870528/
- Vitamin D supplementation and incident dementia: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9976297/
- Vitamin D deficiency and co-morbities in Covid 19 patients: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352364620300067?via%3Dihub
- Vitamin D and bone health: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257679/
- Vitamin D deficiency in elderly: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6178567/
- Querschnittsstudie zur Abschätzung des Vitamin D- Staus in Deutschland: https://repository.publisso.de/resource/frl:3812173-1/data
Sarah Tardy
sarah tardy